［体に優しい運動］
健康の為には適度の運動が良い事は皆さん知って居られますが、いざとなりますと何をや
ったら良いか迷います、そんな時は歩きの延長上に有りますハイキング・軽登山を考えて
見られたら如何でしょうか？。

［やって見ようと思いましたら］
その日から次の事を実行して下さい、先ずご自宅や駅の階段、歩道橋の上り下りの際はつ
ま先を使い、膝は決して真っ直ぐに伸ばさない歩き方に変更し、平地でも出来るだけトウ
（ヒールの反対）を使い、やはり膝は決して伸ばさず少し曲がった状況で歩行する、理由
は筋肉を鍛える事に依る関節の保護です、つまり膝や股関節にショックを与えない歩き方
をマスターする事です。
次に体重が標準より２０％以上多い方は、始める前に食事制限等で１０％程度まで減らし、
その後開始して下さい、これをやりませんと必ず関節の障害を起こし、後遺症まで残しま
す、是非ご注意をお願いします

［歩き方の基本］
歩き方の鉄則はマイペースです、心臓の鼓動の早くならないスピード、呼吸の速くならな
いスピードを必ず守る事です、従って、旅行会社の企画や、この配慮のないリーダーの居
る登山等には決して参加してはいけません、一番良いのは綿密に計画して単独で行動する
か、ご夫婦での行動をお薦めします。

［計画の作り方］
市販の登山地図は非常に良く出来て居り、コースタイムも設定が安定して居りますので、
何処か１カ所のコースタイムで自分のペースが判れば、あとはそれで計画が可能ですが、
当初は標準の２倍〜２．５倍見た方が良いと思います。
計画は時間に充分に余裕を持たせる為、出発は早朝、また、天候が心配な時は躊躇無く中
止を選ぶ、また、曜日選びは不測の事故等の事を考えて、登山者の多い休日を選ぶ事です。

［装備］
服装は動きやすい着慣れた服装で、特にパンツはフイットしない物を選び、地べたに座っ
たりで汚れますので、帰って来たらそのまま洗濯機で洗える事を考慮して選んで下さい、
ただ、足もとだけはお金をかけて下さい、登りはサンダルでも登れますが、問題は下りで
つま先をやられてしまいます、トレッキング靴よりは軽登山靴を選んで下さい、靴サイズ
ですが、普段のご自身のサイズ＋１�p、で靴下は普通（ウール又はシルク）を１枚、毛糸
を１枚、計２枚用意して下さい、これらは登山靴を売って居る所に有ります、またステッ
キを必ずお持ち下さい、最初は慣れませんが段々慣れて来ます、転倒防止や疲れての下山
時に役立ちます。
　◎必要装備：軽登山靴、登山用杖、リュック、雨具、帽子（必須）、手袋、タオル、等。
　　杖はスポーツショップなどで必ず登山用をお買い求め下さい、老人歩行用は先端が平
　　らで長さも短く不向きで、危険でも有ります。

［水］
水は必ず１リッター＋α（５００ＣＣペットボトル２本）はお持ち下さい、それで、飲み
たくなくとも、登りに５００ＣＣ、食事及び下りに５００ＣＣを必ずお飲み下さい、人に
も依りますが、私の場合、真夏には、登り２時間ほどで体重が１Ｋ程減ります、と云う事
は血液が濃くならない為にも・・・。

［トライ］
現地に着きましたら、準備運動はどちらでも構いませんが、登り始め１時間ほどは特にゆ
っくりにして下さい、理由は歩き始めは筋肉に酸素の回るスピードが遅いからです、それ
で、“心臓の鼓動の早くならない”“呼吸が速くならない”スピードで登って下さい、そ
して“よいしょ”と云った急激な筋肉の動きはペースを崩す元になりますので出来るだけ
避けて下さい、それで、個人差は有ると思いますが、無理の無いスピードで途中休憩を取
らない方がかえって疲れない様です、方法は一歩歩く毎に上げた足を休ませる、出来れば
その都度足指を少し動かして見る感じ、歩荷（ボッカ）さんはこの歩き方を“足の裏に風
を入れて歩く”と云い、特に荷物の重い時に有効の様です。

山は決して最初から頂上まで行く事は有りません、もし、その日の調子で、草臥れたと思
いましたら、そこを頂上にして下さい、朝の９時、１０時で有っても時間に関わらずそこ
が頂上です、良い空気を吸って良い眺めを味わって、おにぎりを食べて、降りて下さい、
何回か繰り返して居る内に、必ず頂上まで行ける様になりますから。

此処でご注意！！、下り、特に段々は踵ではなく、つま先で降りて下さい、また、膝は少
し曲がった状態で決して伸ばさない事、もし、疲れて踵が付く様になったら、無理をせず
に、杖も使って、何時間掛かっても横歩きで降りて下さい、もう一つ“ピョン”は絶対に
止めて下さい、障害や事故の元になります。

［知恵］
日焼けには特にご注意下さい、もし、みっともない事が平気でしたら、お百姓さんが使う
本物の麦わら帽子をお薦めします、また、汗が多くてベルトまでグショヌレになる様な方
は、登り始めから大人用紙おむつ（平面型）を背中に入れる事をお薦めします、下側はシ
ョーツの中まで入れて下さい、下山したら引き抜きます、意外に良い方法です、もう一つ、
出来ましたらサングラスを常用して下さい、最近、紫外線は白内障の進行を早めると云う
学説が有りますので…。
それと、もう一つ、不測の事故に備えて、保険をお勧めします、私も加入して居りますが、
「日本山岳協会」の保険で、年会費￥１，０００．、私どもの様な軽登山では、�T型・年
額￥２，０００．、合計￥３，０００．で、「共済事務センター」電話を入れますと、振
り込み用紙が送られて来て、お金を振り込めば、「三井住友海上」プリオール会員証が送
られて来ます、期間は毎年４月１日〜翌年４月１日で、途中加入でも年会費は変わりませ
ん。
日本山岳協会山岳共済事務センター　Ｅメール：sangakukyousai@mbd.ocn.ne.jp
ＴＥＬ：０３−５９５８−３３９６　ＦＡＸ：０３−５９５８−３３９７

ご参考：「新老人の会山の会」リーフレットライブラリー
「日野原重明」さんの主催する「新老人の会」のクラブグループ「山の会」のプライベー
トサイトで、参加平均年齢８０才向けのものですが、宜しかったら初期ご計画のご参考に
して下さい。
なお、クラブ内の連絡事項等の記載は有りますが、気になさらないで「リーフレット」の
ダウンロードのみにご利用下さい。